Di quale tipologia di cibi necessita il corpo per mantenersi in salute?
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Proteine: preferibilmente carni rosse grass-fed, carni bianche biologiche, pesce fresco, uova biologiche, albume biologico. Il corpo ha bisogno di proteine per fornire aminoacidi per la crescita e il mantenimento delle nostre cellule e dei tessuti. Gli aminoacidi sono classificati come essenziali o non essenziali. Quelli essenziali non possono essere prodotti dall’organismo e quindi devono provenire dalla nostra alimentazione. Le proteine costituiscono i componenti strutturali delle nostre cellule e dei tessuti insieme agli enzimi e agli ormoni. Le proteine di origine animale sono di qualità superiore rispetto a quelle vegetali in quanto contengono percentuali più elevate di aminoacidi essenziali. È fondamentale scegliere proteine animali biologiche e senza uso di antibiotici. In merito al pesce è sempre utile scegliere pesce di taglia piccola per evitare eccesso di mercurio presente in quantità superiori nei pesci di taglia grande come pesce spada e tonno. La cottura deve essere completa ma veloce, senza bruciarle e senza uso di grassi che andranno aggiunti a crudo solo al termine.
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Grassi sani di alta qualità: Gli acidi grassi a catena corta sono essenziali per il supporto dei mitocondri e del sistema nervoso. Il grasso migliore è senz’altro il Ghee Ayurvedico senza lattosio e caseina, composto al 70% da acidi grassi a catena corta e acido butirrico che protegge la mucosa intestinale, oltre ad essere un valido aiuto alla detossificazione epatica. Fra i vari cibi che dovremmo evitare, al primo posto ci sono senz'altro gli oli di semi e di legumi, nessuno escluso. L’elevata percentuale di acido linoleico in questi oli, un acido grasso facilmente deperibile che diventa infiammatorio quando degradato per via dell'aumento della temperatura, può danneggiare la salute. Leggere le etichette è quindi fondamentale! Non tutti gli oli vegetali sono però deleteri per la nostra salute, quelli ottenuti non dalla spremitura dei semi ma dei frutti (come l'olio extra vergine di oliva, di avocado, di cocco o di palma) hanno un profilo degli acidi grassi decisamente migliore. L'olio extra vergine di oliva andrebbe usato moderatamente, a crudo o a bassa temperatura, per via dell'elevata percentuale di acidi grassi monoinsaturi, mentre l'olio di palma o di avocado sono ricchi di acidi grassi saturi e capaci di reggere meglio le temperature della cottura. Sego, strutto o ghee sono ricchi di acidi grassi essenziali, stabili in cottura (soprattutto il sego), ricchi di importanti vitamine liposolubili.
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Verdure: Ad eccezione delle solanacee (patate, peperoni, pomodori e melanzane), tutte le verdure sono suggerite nella giusta quantità e cotte a vapore, scottate o crude. Alcune verdure come la carota e la zucca hanno elevato indice glicemico, quindi vanno consumate con moderazione. Attenzione al consumo eccessivo di crucifere (cavoli, cavoletti, broccoli) in quanto contengono glucosinolati che inibiscono l’assorbimento dello iodio, interferendo con il funzionamento della tiroide.
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Cereali: I cereali devono essere consumati con molta moderazione e possibilmente al termine del pasto per evitare il picco glicemico postprandiale. Sempre meglio scegliere cereali da grani antichi a basso contenuto di glutine per la salute del microbiota intestinale, come grano umminia, Saragolla, Senatore Cappelli, Russello, Bidì, Biancolilla, Ardito, Maiorca e Perciasacchi. Utili e meno dannosi sono anche i cereali senza glutine come riso lungo B italiano, quinoa, grano saraceno, teff, miglio, mais bianco e amaranto. Amaranto, grano saraceno e quinoa in realtà non sono veri e propri cereali, ma sono ricchi di fibre e naturalmente privi di glutine. I cereali andrebbero consumati preferibilmente in chicco e ben cotti, conditi con grassi a crudo e spezie per renderli maggiormente digeribili.
Alimenti non amici dei mitocondri da consumare occasionalmente:
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Frutta: Pur essendo ricca di vitamine, è un alimento pro-infiammatorio per la sua alta quantità di zuccheri. Un consumo eccessivo di fruttosio può portare a steatosi epatica non alcolica, inducendo alterata permeabilità intestinale. La conversione del fruttosio in glucosio avviene principalmente nel fegato; ciò significa che all'aumentare del fruttosio aumenta anche il carico di lavoro epatico e, soprattutto per le persone con tematiche dismetaboliche, non è certo un effetto collaterale irrilevante.
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Latte e formaggi: In particolare il lattosio (composto da glucosio e galattosio) e la caseina, ovvero la proteina del latte, sono pro-infiammatori e sono causa della disbiosi. Se come abbiamo capito il microbiota ed i mitocondri sono in stretta relazione tra di loro, è fondamentale lavorare su entrambi.
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Legumi e frutta secca: Proteine vegetali ad azione pro-infiammatoria a causa degli antinutrienti in essi contenuti come:
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Lectine: Interferiscono con l’assorbimento dei minerali importanti come calcio, ferro, fosforo e zinco. Causano danni alla parete dello stomaco e dell’intestino, aumentando il rischio di patologie autoimmuni.
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Fitati (acido fitico): Si trovano nei cereali integrali, specialmente nella crusca, nei semi, nei legumi e nelle noci. Impediscono l’assorbimento di minerali come ferro, zinco, rame, magnesio e calcio, ma anche delle proteine, causando gravi carenze.
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Inibitori della proteasi: Contenuti nei legumi, causano malnutrizione proteica e insufficienza nell’assimilazione degli amminoacidi.
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Saponine: Presenti nei legumi, nei cereali integrali, ma anche nelle patate e pomodori acerbi, sono responsabili dell’aumento della permeabilità intestinale e di infiammazioni.
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Ornella Sari
Naturopata e Counselor Bioenergetico a Milano
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