Se desideri ottimizzare i tuoi risultati delle corsa, allora bisogna tenere d'occhio anche l'alimentazione, ma non solo negli alimenti e quantità, bensì anche in funzione del prima o dopo la corsa, e in base alla fascia oraria scelta per correre: mattino o pomeriggio?

Procediamo passo per passo e vediamo come comportarci per ottenere il massimo.

Innanzi tutto, indipendentemente dal momento scelto, bisogna sicuramente evitare cibi difficili da digerire.

Se il pasto è il pranzo, quindi un pasto completo, allora è bene attendere 3 ore prima di iniziare un'attività fisica.

Ricordatevi però che è anche controproducente allenarsi a stomaco vuoto, perché potrebbe subentrare una deficit di energia.

Durante l’allenamento i cibi che il nostro corpo utilizza facilmente e subito per produrre energia sono i carboidrati, immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.

Solo dopo una mezzoretta di corsa, quando i primi nutrienti iniziano a scarseggiare, entrano in gioco i grassi, che il nostro corpo immagazzina proprio per sopravvivere nei momenti di difficoltà. Soltanto che i grassi sono più difficili da smaltire perché la loro sintesi è più lenta e faticosa, pertanto il loro consumo è basso.

In ogni caso, più sei allenato e più consumerai in maniera efficiente sia carboidrati che grassi, in modo da ottenere dei buoni risultati da un punto di vista delle performance.

Quello che bisogna assolutamente evitare è di rimanere a secco di carboidrati e grassi, perché la terza opzione è l'energia prodotta dalle proteine, ovvero il muscolo inizia a consumare se stesso. Rischi quindi di ottenere l’effetto contrario, ovvero aumentare la massa magra.

Fatta questa premessa, passiamo quindi a differenziare cosa mangiare prima o dopo la corsa.

La dieta ideale di uno sportivo è composta da carboidrati complessi, meglio se integrali, come pasta e riso; una porzione di proteine, carne bianca, rossa magra o pesce; una porzione di grassi “buoni”, come l’olio extravergine di oliva.

Al contrario di quello che si pensi, le verdure non vanno bene perché potrebbero creare irritazioni all'intestino e quindi queste vanno invece benissimo dopo la corsa.

Anche gli zuccheri non vanno bene, perché potrebbero creare dei picchi glicemici negativi per l’allenamento.

Un elemento fondamentale da non sottovalutare è bere acqua. Fondamentale per evitare la disidratazione e reintegrare gli elettroliti persi. La quantità raccomandata per un’attività fisica normale va da 1,5 a 3 litri al giorno, ma dipende ovviamente dallo sforzo.

Un cenno veloce alla differenza del cibo se prima di correre al mattino a la pomeriggio.

 Mattina

Se l’allenamento dura meno di un’ora, meglio bere qualcosa, come un tè, un caffè o un succo di frutta.

Se più di un'ora, quindi un allenamento già intenso, allora vanno bene un frullato da 200-400 calorie, una spremuta o un integratore sportivo.

La colazione vera e propria riservala al post allenamento; si può scegliere tra fette biscottate con marmellata e un frutto, yogurt greco 0% di grassi con corn flakes, una ciotola di avena e latte con una spremuta di frutta fresca.

Pomeriggio

Se corri di pomeriggio e hai mangiato a pranzo, puoi concederti uno spuntino digeribile una o due ore che precedono la corsa.

La frutta in questo caso va benissimo, esempio una banana. Oppure una barretta energetica, con un basso contenuto di fibre; uno yogurt greco con frutta secca; un piccolo panino con bresaola. Tutti i cibi facilmente trasformabili in energia da usare durante la corsa.

Preso appunti?

Come procede il vostro allenamento? Siete riusciti a rispettare le prime 2 lezioni?

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